여러분 혹시 하루에도 몇 번씩 스마트폰을 들여다보고, 일에 치여 잠도 부족한 요즘. 어느 날 문득, ‘집중이 잘 안 되네?’ 혹은 ‘어제 무슨 말 했더라...’ 싶은 순간이 자주 찾아오지 않나요? 저도 그렇습니다. 그저 '나이 때문인가?' 하는 생각을 하던 차에 점점 더 증세가 잦아지며 한번 알아보았습니다. 사실 신체의 다른 부분과 마찬가지로 뇌도 지친다고 합니다. 뿐만아니라, 관리를 하지 않으면 점점 더 둔해질 수밖에 없다고 하네요. 뇌건강은 나이가 들어서야 챙겨야 하는 게 아니라, 지금 당장 시작해야 하는 중요한 관리입니다. 이 글에서는 평소 실천하기 쉬운 식단, 수면, 운동 습관으로 뇌를 건강하게 유지하는 방법을 이야기해보려 합니다. 조금만 신경 써도 생각보다 큰 변화를 느낄 수 있다고 하네요.
식단으로 챙기는 뇌건강
어떤 음식을 먹느냐는 생각보다 뇌에 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어, 중요한 발표를 앞두고 당도가 높은 음료나 빵 한조각만 급하게 먹고 나간 적이 있으시다면, 그날 유달리 집중이 잘 안 되었던 경험이 있을 거예요. 뇌는 혈당에 민감하기 때문에 식단의 영양소가 충족되지 못하면 금세 지치고 산만해집니다.
그래서 뇌건강을 위해서는 영양소가 풍부한 음식을 고르는 게 중요해요. 고등어나 연어 같은 생선은 오메가3 지방산이 풍부해서 뇌세포를 보호하는 데 효과적이고, 블루베리는 노화로부터 뇌를 지켜주는 항산화 성분이 들어 있어요. 아침에 블루베리 한 줌을 요구르트에 넣어 먹는 습관만으로도 기억력 개선에 도움이 된다고 하더라고요.
또한 뇌는 수분에도 민감해서 물을 조금만 덜 마셔도 금방 피로를 느껴요. 저도 한동안 커피만 마시다 보니 자꾸 멍하고 피곤하더라고요. 그 뒤로는 매일 아침 큰 텀블러에 물을 채워두고 자주 마시려고 노력하고 있습니다. 그리고 함께 챙기면 좋은 영양소로는 비타민 B군, 마그네슘, 그리고 항산화제입니다. 물론 무조건 보충제를 먹기보다 식사를 통해 채우는 것이 더 좋다고 해요.
수면이 주는 뇌 회복 효과
한동안 불규칙한 생활을 하다 보면, 아침에 일어났을 때 무언가 멍한 느낌을 받을 때가 있습니다. 아무리 진한 커피를 마셔도 머리가 잘 안 돌아가는 느낌, 아마 다들 한 번쯤 경험해봤을 겁니다. 그 이유는 바로 ‘수면 부족’이 뇌에 직접적인 영향을 주기 때문이에요.
뇌는 자는 동안에도 아주 바쁘게 일한다고 합니다. 낮시간 동안 우리가 경험한 정보들을 정리하고 쓸모 없는 기억은 지우고 또, 필요한 정보는 저장하는 등 정리 작업을 하죠. 게다가 깊은 수면에 들어갔을 때 뇌에 쌓인 노폐물을 씻어내는 '글림프계'가 제대로 작동한다고 합니다. 그러니 충분히 숙면을 취하지 못하게 된다면 뇌는 노폐물이 쌓여있는 상태인 말 그대로 '찌든 상태'로 아침을 맞게 되는 거죠.
저는 지금까지 '늦게 자더라도 일찍 일어나면 오히려 시간을 버는 것이다다'라고 생각했었는데, 뇌건강이라는 관점에서느 오히려 효율이 떨어진다는 걸 깨달았습니다. 뇌를 피로하게 만들 뿐만 아니라 뇌속 노폐물이 씻어낼 시간도 없이 방치해왔던 것이지요. 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 충분히 숙면을 취한 뒤 일어나는 것만으로도 뇌가 더 맑아진 느낌을 받을 수 있다는 것이지요. 특히 자기 전 반드시 스마트폰은 잠자리에서 멀리 두는 걸 추천해요. 대신 음악을 틀거나 책을 읽는 루틴을 만들고 숙면에 든다면 뇌도 “아, 잘 시간이구나” 하고 신호를 받게 됩니다.
운동으로 강화하는 두뇌 기능
운동이 뇌에 좋다는 이야기는 익히 들어보셨을 거예요. 그런데 실제로 가벼운 산책만으로도 머리가 맑아지고 기분이 나아지는 경험, 해보셨나요? 저는 힘들 때면 일부러 이어폰을 끼고 공원을 걷곤 합니다. 아무 생각 없이 걷다 보면 오히려 머릿속이 정리되더라고요.
운동은 단순히 체력을 위한 게 아니라, 뇌에 산소를 보내는 가장 효과적인 방법입니다. 뇌로 가는 혈류가 활발해지면 집중력도 좋아지고, 기분을 조절하는 세로토닌 같은 호르몬도 활발히 분비돼요. 특히 운동은 BDNF라는 신경영양인자를 증가시켜서 뇌세포가 새롭게 연결되고 회복되는 데 도움을 줍니다. 그 덕분에 학습 능력도 함께 향상된다는 연구 결과가 많아요. 굳이 헬스장을 가거나 거창한 운동을 하지 않아도 괜찮아요. 출퇴근길에 한 정거장 먼저 내려 걷는다든지, 점심시간에 짧게라도 산책하는 것부터 시작해보세요. 중요한 건 꾸준함이고, 일주일에 3~4번만 움직여도 뇌는 확실히 달라집니다.
결론 : 소소한 습관으로 뇌건강 지키기
뇌건강은 아주 특별한 관리가 필요한 게 아니라, 일상 속 작은 습관에서부터 시작됩니다. 내가 지금 먹는 음식, 잠드는 시간, 하루에 얼마나 움직이는지에 따라 뇌는 점점 더 건강해질 수도 있고, 반대로 쉽게 지쳐갈 수도 있어요. 오늘 하루를 돌아보며 내가 뇌를 얼마나 잘 돌보고 있는지 생각해보는 건 어떨까요? 하루에 물 한 잔 더 마시기, 자기 전 스마트폰 내려놓기, 10분 산책하기—이런 소소한 습관이 결국 오랜 시간 동안 큰 차이를 만들어냅니다.